«Les séries doivent être assez longues» : les exercices à faire pour éliminer le petit ventre

Il arrive que celui que l’on surnomme «le petit ventre», situé sous le nombril, reste fidèle au rendez-vous malgré les efforts. En salle de sport, des exercices ciblés permettent tout de même de renforcer la zone et in fine de le faire disparaître. Voici la marche à suivre.

Du cardio

Selon Sandra Gomes, coach sportive, les sportifs, débutants ou non, ont trop tendance à croire qu'il faut effectuer un exercice qui sollicite l'endroit exact qu'ils souhaitent gommer. «C'est une erreur, il faut ajouter une pratique plus "métabolique", plus globale, qui brûle les graisses et les toxines», conseille-t-elle. En pratique ? «Du running ou du vélo en salle, et de la natation en dehors, peuvent parfaitement faire l'affaire», complète Jean-Christophe Blin, responsable coaching pour les salles de sport L'Usine (Paris). Des activités d’endurance à pratiquer deux à trois fois par semaine.

La machine à abdominaux

Peu de machines en salles viennent à bout du petit ventre. Mais «la machine à abdominaux», comme son nom l'indique, a cette fonction. «On est assis, les jambes un peu fléchies devant nous et le buste bien droit. On pousse sur les deux poignées qui se trouvent devant nous et qui tirent un poids. Les bras se retrouvent perpendiculaires au haut du corps, c'est comme si on poussait quelque chose face à nous», détaille Jean-Christophe Blin.

Il est primordial de faire des mouvements de petite amplitude, pour ne pas pousser les viscères vers le bas. Bien penser à respirer longuement et non rapidement. «Sur ce type d'exercices, les séries doivent être assez longues. Ici, il suffit d'effectuer une vingtaine de répétitions», préconise le professionnel. En ce qui concerne le poids à pousser, «tout dépend de la personne. Souvent, travailler avec 30 à 40 kilos est déjà tout à fait honorable. Cela paraît beaucoup, mais pour ce genre de pratique c'est assez léger. Les poulies de la machine aident à supporter le poids», signale le coach.

La planche frontale et latérale

Pour gommer votre ventre, les exercices au sol restent la meilleure option. Vous le redoutez d'avance mais le gainage est pourtant votre meilleur allié. «Grâce à cet exercice, on travaille le muscle transverse. Se gainer garantit un ventre plat», rappelle Sandra Gomes. Pour ce faire, optez d'abord pour la planche frontale. «On s'appuie sur ses avant-bras, les épaules alignées avec les coudes, et on maintient son corps en étant sur la pointe des pieds», illustre la professionnelle. Gardez votre cambrure naturelle et essayez d'aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. «Le tout pendant 20 secondes, à répéter trois à quatre fois. Il faut prendre un petit moment de répit entre chaque 20 secondes», précise la professionnelle.

Se gainer garantit un ventre plat

Sandra Gomes, coach sportive a

Pour la déclinaison latérale, placez-vous en planche classique et basculez sur un côté. «On s'appuie sur l'avant-bras gauche, par exemple. Le bras droit est pointé vers le ciel, et les jambes sont jointes. Le poids du corps est réparti sur l'avant-bras et sur le pied gauche. Si cela est trop difficile, on peut fléchir le genou gauche et s'appuyer dessus», ajoute la coach. Le muscle transverse et les obliques sont sollicités. Cette pratique permet de gainer le ventre en profondeur. «Un petit ventre peut être dû à des viscères trop relâchés, comme après une grossesse par exemple», indique Sandra Gomes.

Les abdominaux "intelligents"

En matière d'exercices d'abdominaux, tous ne se valent pas. «L'idéal est d'être sur un tapis, allongé sur le dos. On ramène les genoux au niveau des hanches, avec les mains sur les tempes. On remonte ensuite les épaules vers les genoux, qui restent statiques», indique la sportive.

Pour le reste, tout est dans la respiration. «On expire en collant le nombril à la colonne vertébrale et en montant les épaules, et on inspire en les redescendant sur le tapis. Il faut bien contrôler ses mouvements», précise Sandra Gomes. Vous pouvez effectuer trois séries d'une dizaine de mouvements. Faites une pause entre chaque série.

«Le ventre est comme resserré et le transverse travaille aussi. Ces abdominaux sont malins. Le périnée est protégé puisque les viscères ne sont pas poussés vers le bas et que l'on n'est pas en apnée, comme avec les crunchs »,reconnaît la coach.

Travailler le grand droit

Allongez-vous sur un tapis, les bras le long du corps. «Le but est de s'enrouler. Alors on ramène les genoux vers la poitrine en montant le bassin, mais en gardant la tête posée au sol et les bras au sol. On essaie de maintenir la position durant 15 secondes», décrit Sandra Gomes.

Cette position un brin fœtale, permet de rapprocher le pubis du sternum, et de contracter le muscle du grand droit, qui maintient tout l'abdomen. «Cette contraction tonifie la sangle abdominale. Et contribue donc à estomper le petit ventre», approfondit la professionnelle. Trois séries de 15 secondes feront déjà bien chauffer le nombril.

Le "mountain climber"

Ce terme anglais se traduit par : l'alpiniste. Cela vous donne une idée de ce qui vous attend. «On est en position de planche, les mains au sol, et on ramène rapidement les genoux vers les épaules, comme si on voulait courir, décrit-elle. Son côté cardio est un vrai plus. On allie travail en profondeur des muscles et dépenses énergétiques», encourage la coach. Attention à ne pas monter les fesses durant l'exercice, au risque de ne pas faire travailler les abdominaux correctement.