Higiene postural

2. HIGIENE POSTURAL

3. QUÉ CAUSA LA MALA POSTURA Existen muchos motivos para las malas posturas, siendo los defectos congénitos los más serios.

4. En muchos casos, la combinación de diversas causas contribuyen a que una persona tenga mala postura , entre estos factores están los siguientes :

5. QUÉ CAUSA LA MALA POSTURA Problemas visuales

6. Problemas emocionales

7. Exceso de peso

8. Problemas con los pies o zapatos inadecuados

9. Nutrición inapropiada

10. Músculos débiles

11. Sedentarismo

12. Soporte inadecuado al dormir (colchón inadecuado)

13. Lesiones en los músculos, ligamentos, tendones o huesos

14. Actitudes mentales y físicas desfavorables

15. Muchos problemas de postura pueden corregirse La mala postura puede afectar seriamente tu salud, bienestar y eficiencia , a tal punto que te cause fatiga. Muchos problemas pueden corregirse a menos que haya trastornos anatómicos (deformidad estructural) o patológicos (causados por enfermedad).

16. De no corregirse, la mala postura puede afectar tu salud y tu bienestar. La mala postura contribuye a que tu respiración sea superficial, a la mala digestión, deficiente eliminación, etc La falta de energía y la pérdida gradual de coordinación son dos de los muchos síntomas que se presentan cuando tu cuerpo no funciona eficientemente

17. CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE UNA POSTURA CORRECTA Mejora tu salud

18. Aumenta tu fuerza

19. Hace que te quede mejor la ropa

20. Te da más confianza en ti mismo

21. Mejora el equilibrio de tu cuerpo y tu agilidad

22. Reduce la posibilidad de lesionarte

23. Ayuda a tu desarrollo físico y mental

24. LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE : Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado .

25. Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas .

26. Cuando realizamos grandes esfuerzos , o pequeños, pero muy repetidos.

27. Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas

29. Higiene postural Te ayudará a evitar el dolor de espalda que aparece derivado de una serie de actividades de la vida diaria, tanto en el trabajo como en el hogar

30. . LA COLUMNA . L a columna no es una estructura recta y rígida . Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.

31. La columna está dividida en varias secciones: las vértebras cervicales forman el cuello

32. las vértebras torácicas comprenden el tórax y tienen las costillas adheridas a ellas

33. las vértebras lumbares son las vértebras que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.

34. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.

35. En el cuello y en la región lumbar se presentan dos curvaturas de concavidad posterior o convexidad anterior . Si cualquiera de las curvaturas señaladas está exagerada o en forma plana, se presentan desviaciones de la columna. Las anormalidades más conocidas en este sentido son la lordosis lumbar y la cifosis.

36. CIFOSIS Y LORDOSIS Son curvaturas normales de la columna, pero si estas desviaciones son exageradas se producen: Hipercifosis

37. Hiperlordosis Conocidas generalmente como : Cifosis

38. Lordosis

39. POSICIONES DEL CUERPO Es necesario tener cuidado de adoptar posiciones correctas al estar sentado o al andar para el buen desarrollo y conformación del esqueleto, principalmente de la columna vertebral, sobre todo en la infancia y adolescencia , ya que después las deformaciones son muy difíciles de corregir.

40. CIFOSIS ESCOLIOSIS LORDOSIS NORMAL

41. ¿QUÉ ES LA HIPERCIFOSIS? La columna se desvía hacia fuera , hundiendo el pecho y adelantando los hombros

42. Observando al sujeto de perfil , se percibe el aumento de la curvatura, en forma de " joroba" o "chepa ".

43. ¿QUE ES LA HIPERLORDOSIS? Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical

44. La columna se desvía hacia adentro en la región lumbar .

45. ESCOLIOSIS LA COLUMNA SE DESVÍA HACIA UN LADO, es una desviación lateral.

46. ESCOLIOSIS

48. Correctores de espalda

49. Más correctores

50. ¿Cómo te gustaría estar?

51. ¿CÓMO TE GUSTARIA ESTAR?

52. Normas de higiene postural

53. TRANSPORTAR LA MOCHILA Casi todos los días llevamos nuestro material a cuestas. Aunque sea muy pesado, es importante que repartas la carga en los dos hombros

54. se aconseja no sobrepasar el 10% de tu peso Con tirantes anchos En la zona lumbar o entre la caderas, justo encima de las nalgas Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera

55. COGER LA MOCHILA Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas . Así no nos haremos daño .

56. LLEVAR EL CARRO Si lo llevamos con una sola mano, nos obligamos a tirar del carro con la espalda en torsión . Iremos mucho mejor si lo empujamos con las dos manos

57. CUIDA TU ESPALDA!!!!!!!!!!!!!!

58. EN LA MESA Recuerda que para estar correctamente sentados debemos: Apoyar bien los pies en el suelo.

59. Mantener ángulos rectos entre: tibia, fémur y tronco .

60. Procurar no ladearse.

61. Si hay respaldo , tratar de no apoyarse demasiado en él.

62. Al escribir: Mantén el papel frente a ti

63. No te acerques demasiado a la mesa. Sentarse de forma incorrecta provoca, con el paso del tiempo, dolores de espalda y cuello

64. Al ordenador En general la pantalla atrae nuestra atención y, sin darnos cuenta, llevamos la cabeza hacia delante, forzando el cuello.

65. Al sentarnos con la espalda hundida encorvamos los hombros y respiramos peor.

66. Si sabemos mantener cierta distancia con lo que estamos observando, también se beneficiarán nuestros ojos. Nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual .

67. TELEVISIÓN Ver la TV en familia facilita el diálogo crítico de sus contenidos

68. No debes ver la televisión durantes las comidas : se rompe la comunicación familiar y no se favorece la digestión, especialmente con algunos contenidos graves y penosos.

69. Evita acostarte tarde por ver la TV : verla en exceso produce trastornos del sueño y disminuye el rendimiento escolar.

70. Debes programar actividades alternativas : deportes, manualidades, etc Debes dosificar el tiempo delante de la pantalla.

71. La higiene postural , queda incompleta si no nos alimentamos correctamente. La estructura corporal no-tendría el soporte adecuado Aquí van algunas sugerencias: Evitar la comida “basura” y la “fast food”

72. En vez de engullir, masticar tranquilamente te facilitará la digestión COMIENDO

73. UN DESAYUNO EQUILIBRADO Por ejemplo: levantarse sin tiempo para tomar un desayuno completo nos impide recargar energía para funcionar sin problemas durante el día.

74. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora. NO!!!!!!!!

75. Como sentarse correctamente. Para proteger la espalda estando sentados, debemos mantenernos siempre de frente a nuestro trabajo.

76. Si tienes que girarte , evita rotar los hombros desde la cintura manteniendo las caderas apoyadas en la silla: Gírate con todo el cuerpo a la vez , tronco, caderas, piernas y pies .

77. Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.

78. NO

79. ¿CÓMO COGER PESO? Agáchate doblando las rodillas, no inclinando el tronco . Mantén la espalda recta y la cabeza levantada

80. Usa toda la superficie de las manos para agarrar el objeto . Cuanto mayor sea la superficie que abarques, mayor será tu estabilidad: por lo tanto, tu fatiga será menor

81. Levanta la carga usando la fuerza de las piernas, no la de los brazos . Incorpórate manteniendo la espalda recta, nunca inclinada hacia delante

82. Mantén los brazos pegados al cuerpo . Cuanto más cerca de tu cuerpo esté el peso, menor será la carga que soportan los brazos. No uses los brazos para levantar la carga: úsalos sólo para sostenerla

83. CUANDO TE AGACHES Separa los pies

84. Flexiona las rodillas Adelanta un pie

85. Mantén la espalda recta

86. Usa un calzado ni muy alto ni muy plano El tacón debe medir entre 2 y 4 cm, SI NO

87. ¡¡NO!!!!!!!!!!

88. Postura correcta para barrer . Elegir un palo largo para no encorvarse. Mover la escoba lo mas cerca posible de los pies, evitando la inclinación de la columna .

89. ALCANZAR OBJETOS Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel , para evitar posturas forzadas de la columna

90. EJERCICIO De pie , con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando hacia delante Gran flexión de rodillas

91. Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos colgando de forma relajada.

92. Recuperar la vertical desenroscado a cámara lenta cada piso de la columna vertebral (1º lumbar, 2º dorsal y 3º cervical).

93. Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un poco las rodillas.

94. Al final, alinear la cabeza en la vertical del tronco.

95. Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente.

96. Reparte bien el peso en las plantas de los dos pies. NO OLVIDES RESPIRAR PROFUNDAMENTE. SI ES POSIBLE, ESPIRA AL AGACHARTE E INSPIRA AL DESENROSCAR

97. Con una postura erguida, ganarás movimientos En general, se tiende a pensar que una postura erguida implica rigidez : Esto es totalmente falso Es la postura de “ cabeza adelantada ” la que limita tu capacidad de moverte.

98. ESPALDA Y DEPORTE Nuestro organismo necesita moverse o de lo contrario se oxida.

99. Para quienes pasáis muchas horas sentados os proponemos lo siguiente: Subir las escaleras a pie y no coger el ascensor

100. Ir caminando en lugar de utilizar el bus o el coche

101. Practicar algún deporte y, si es posible, en equipo.

102. Estirarse como un gato de vez en cuando, por ejemplo, en los cambios de clase. Y sobretodo, evitar pasar demasiado tiempo delante de una pantalla: Tv, ordenador, video juegos, Game Boy, móvil, etc ...

103. HAZ EJERCICIO HABITUALMENTE: Calienta tus musculos antes de hacer ejercicio y estiralos al terminar

104. SIEMPRE haz caso a tu profesor de E.F .

106. LA NATACION Y LA ESPALDA El medio acuático es fundamental en la formación y desarrollo del individuo: La natación desarrolla la musculatura de la espalda, mejora la flexibilidad y desarrolla el sistema cardio-pulmonar. La natación es un ejercicio suave, no hay carga sobre las articulaciones

107. LA NATACION Y LA ESPALDA Sin embargo… ¡La natación no corrige las desviaciones ni evita su aparición ! El ejercicio no corrige una curva ya formada, se necesita un corsé u otras técnicas .

108. La natacion y la espalda La natación puede ser indicada como ayuda, pero debe especificarse el estilo más adecuado y su correcta ejecución. ES UNA AYUDA EN EL TRATAMIENTO No podemos creer que van a corregir o prevenir una escoliosis.

109. CROL ESTILO DE BRAZA

110. MOLESTIAS FRECUENTES EN LOS ALUMNOS

111. NORMAS POSTURALES COTIDIANAS ¡ Muévete! Mantén la espalda recta Al agacharte dobla las rodillas No levantes objetos pesados Distribuye las cargas y llévalas cerca al cuerpo En posición sentada mantén la espalda recta y apoya el tronco Evita permanecer de pie con piernas rectas Al acostarse dobla las piernas Practica actividad física Entrena diariamente los músculos de la espalda

112. Refuerza tu espalda Los cinco ejercicios que, practicados diariamente, te ayudarán a recuperar y mantener una postura erguida son: Movimiento de cabeza

113. Estirar el cuello

114. Fortalecer el cuello

115. De pie contra la pared

116. El truco clásico

117. Movimiento de cabeza Mete la barbilla hacia dentro.

118. Sin subir ni bajar la barbilla, muévela hacia delante y hacia atrás.

119. Acentúa más el movimiento hacia atrás.

120. Cuando llegues lo más atrás que puedas, mantén la posición durante unos segundos.

121. Repite cinco veces

122. Estirar el cuello Ponte una mano sobre una oreja y empuja tu cabeza hacia el hombro opuesto. No levantes el hombro

123. Mantén la posición durante cinco segundos

124. Vuelve a la posición inicial. Hazlo dos veces y luego repítelo en sentido opuesto

125. Estirar el cuello Gira la cabeza hacia un lado todo lo que puedas

126. Baja lentamente la cabeza

127. Vuelve a la posición inicial. Hazlo dos veces y luego repítelo en sentido opuesto

128. Ponte las manos sobre la frente y presiona hacia atrás. Al mismo tiempo, haz fuerza con la cabeza hacia delante

129. Mantén la posición durante cinco segundos. Descansa. Repítelo varias veces Coloca las manos en la nuca, entrelazando los dedos, y empuja con ellas hacia delante. A la vez, presiona con la cabeza hacia atrás

130. Mantén la posición durante cinco segundos. Descansa. Repítelo varias veces Fortalecer el cuello

131. Fortalecer el cuello Ponte una mano a un lado de la frente y presiona. Al mismo tiempo, intenta girar la cabeza hacia ese mismo lado, haciendo fuerza en contra de la mano Mantén la posición durante cinco segundos. Descansa. Repítelo varias veces Repite el ejercicio en sentido opuesto

132. De pie contra la pared Ponte de espaldas a la pared, sin apoyarte

133. Flexiona las rodillas

134. Apoya la parte baja de la espalda en la pared

135. Sin bajar ni subir la barbilla, lleva la cabeza hacia atrás todo lo que puedas.

136. Mantenla así cinco segundos Repite cinco veces Si al principio no llegas a tocar la pared con la cabeza, no te preocupes. Practica y lo conseguirás en menos tiempo del que imaginas .

137. Con este ejercicio te habituarás a la postura erguida. Ponte un peso de un kilo en la cabeza. Puedes usar un paquete de arroz

138. Endereza el cuello manteniendo la barbilla hacia dentro

139. Trata de estirar el cuello hacia arriba, contra el peso, en dirección al techo

140. Repite cinco veces

141. Nunca uses un peso excesivo, ya que podrías dañar tus discos intervertebrales .

143. COGER LA MOCHILA Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas . Así no nos haremos daño.

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