Sabes lo que es, ¿verdad? Ves a tu vecino de asiento roncando y te preguntas “¿cómo puede dormir en el avión?” mientras tú abres el enésimo capítulo de una serie que te has descargado en el móvil con los ojos irritados e incapaz de encontrar una postura cómoda. Como viajera habitual, sé muy bien que dormir profundamente en el asiento no es algo que todos puedan hacer, sobre todo viajeros nerviosos o con insomnio, pero para disfrutar las vacaciones es esencial poder dormir aunque sea unas horas.
“Lo mejor para estar al 100% en el viaje es llegar al destino bien descansados", dice Jeff Kahn, experto del sueño y CEO de la app para monitorizar el descanso Rise Science. “Cuanto menos sueño acumulado tengas, más posibilidades tienes de que no te afecte dormir poco en el avión y de adaptarte con rapidez a la nueva zona horaria”.
Aunque para quienes hemos pasado muchas noches en vela buscando una posición cómoda dormir cuando vuelas en clase turista pueda parecer una quimera, es posible arrancarle unas horas de descanso reparador si te preparas con un poquito de antelación. Hemos contactado con nuestra red de profesionales del sueño y viajeros frecuentes para descubrir el secreto de cómo dormir en el avión, ya sea en primera clase o en un estrecho asiento de clase turista. ¡Resulta que dormir en un avión no es tan complicado como creíamos!
TEN EN CUENTA LA ZONA HORARIA A LA QUE VIAJAS
Lo primero que tienes que plantearte es si es buena idea dormir. “Si no has empezado a ajustar tus horarios antes del vuelo para hacerte a la zona horaria de destino, puedes empezar a aclimatarte en el avión”, explica Kahn. “Ajústate el reloj a la hora del destino cuando te subas al avión e intenta dormir (o no), comer y exponerte a la luz del sol según esa hora”.
Según Kahn, también deberías plantearte si comer o no en el avión en caso de que en tu zona horaria de destino sea de noche. Un estudio de 2017 señalaba que comer según tu nueva zona horaria durante el vuelo puede ayudar a aclimatarte más rápidamente. Si aterrizas de noche, o si te encuentras despierto en horario nocturno, intenta aguantar hasta el desayuno de tu nueva ubicación sin comer. La investigación científica demuestra que lo que comes también podría tener un impacto en este sentido, ya que las dietas altas en calorías podrían dificultarte la adaptación al huso horario al que viajas.
PREPARA TU PROPIO KIT DE HIGIENE DEL SUEÑO
Poner un poco de interés extra para mejorar tu experiencia de vuelo puede tener grandísimos beneficios en un vuelo de larga distancia. A mí me encanta prepararme mi propio kit inspirado en los de la clase business para tener a mano todos mis esenciales del sueño y hacer el vuelo en clase turista más cómodo.
“Mi primera recomendación para el kit serían unos tapones para los oídos (o auriculares con cancelación de ruido) y una máscara”, dice Alex Savy, coach certificado en ciencia del sueño. “Es importantísimo limitar los estímulos en el avión, ya que pueden interrumpir el descanso muy fácilmente”.
A mí me gustan los tapones EarPlanes, ya que ayudan a regular la presión de la cabina y disminuyen el posible dolor en los oídos. Y si usas unos auriculares con cancelación de ruido como los Studio3 de Beats te transportarás a tu propio mundo de relajación, ya sea escuchando ruido blanco o una música tranquila.
También hay otros trucos más centrados en el sueño. Llevar un botecito de aceite esencial de lavanda para frotarte en las sienes antes de intentar dormir mejorará tu sensación de relajación y tranquilidad; la melatonina (como las gominolas de ZzzQuil Natura) también puede ser un gran apoyo para los vuelos nocturnos… pero comprueba que tu cuerpo reacciona bien a estos suplementos antes de probarlos en el vuelo.
“A corto plazo, usar melatonina puede ayudarte a ajustar tus ritmos circadianos antes del viaje para que te sea más fácil dormir en el avión y aclimatarte al huso horario de destino”, explica Kahn. “Eso sí, puede ser complicado encontrar la dosis adecuada, así que recomiendo consultar con tu médico antes del viaje. Aunque puede resultar tentador recurrir a suplementos del sueño de venta libre, pueden tener efectos secundarios y riesgos a largo plazo, y no funcionan para cambiar los tiempos de tu ritmo circadiano”.
CUIDADO CON LO QUE BEBES
Puede ser tentador recurrir a la cafeína o al alcohol para pasar el rato mientras vuelas, pero abstenerte te ayudará a mantenerte bien hidratado y facilitará que te duermas cuando llegue el momento de apagar las luces. Es mejor tomar una infusión de hierbas con efecto relajante para asegurar un descanso reparador en el vuelo. Turkish Airlines, por ejemplo, ofrece una selección de infusiones de hierbas para estimular la relajación y la digestión durante el vuelo, pero a mí me gusta llevarme mis propias bolsitas de té de menta en el equipaje de mano. Así me aseguro de tener justo lo que necesito aunque la aerolínea tenga una selección más bien limitada.
“La deshidratación puede hacerte sentir cansancio, empeorar tu estado de ánimo y provocar dolores de cabeza… Hasta puede dificultarte el sueño. Cuando viajas, puede empeorar las sensaciones del jet lag, y los vuelos largos en general suelen deshidratarnos especialmente”, cuenta Kahn. “Bebe mucha agua durante el vuelo y cuando aterrices para asegurarte de estar bien hidratado. Esto también debería reducir la fatiga de la deshidratación y, en caso de necesitarlo, te ayudará a aguantar durante el día mientras te ajustas a la zona horaria”.
Es buena idea llevarte tu propia botella reutilizable para no tener que esperar a que pasen los auxiliares de vuelo con los carritos de bebidas: busca una lo bastante pequeña para que quepa en tu equipaje de mano, pero que tenga al menos la misma capacidad que una botella normal de plástico.
QUE NO TE DÉ VERGÜENZA PONERTE CÓMODO
Es crucial vestirnos con ropa cómoda antes de un vuelo largo: no tengas reparos en valorar más la comodidad que la elegancia en el vuelo, siempre y cuando no molestes a tus vecinos de asiento y sigas unas normas básicas de convivencia (¡nada de quedarte descalzo en el avión!).
Ver fotos: las mejores maletas de cabina (que además son las más espaciosas)
Yo suelo quitarme los zapatos y ponerme unos calcetines de compresión y unas zapatillas de viaje plegables después del despegue para reducir la presión en los pies y engañar al cuerpo para que piense que estás relajándote en casa en lugar de a 30.000 pies de altura y rodeado de desconocidos. Tomarte tu tiempo para “prepararte para ir a dormir” cambiándote a una ropa más cómoda o haciendo una rutina sencilla de skincare (¡o simplemente lavándote los dientes!) te ayudará a ponerte en situación antes de irte a dormir.
Si al final decides echar una cabezada, Hahn recomienda optimizar tu entorno haciéndolo fresco, oscuro y silencioso: las tres características imprescindibles de un entorno de sueño idóneo. Nos aconseja vestir a capas para poder ajustar con facilidad nuestra temperatura dependiendo de si tienes frío o calor. Para las otras características puedes utilizar máscara y tapones para los oídos, como ya hemos mencionado.
ELIGE TU ASIENTO CON ANTELACIÓN
“Elegir el asiento adecuado tiene un papel importantísimo a la hora de dormir en el avión. Yo suelo recomendar un asiento de ventanilla, si es posible, ya que puedes apoyarte contra ella mientras duermes”, explica Savy. “Dicho esto, ese asiento puede no ser ideal para la gente que suele levantarse para ir al baño pero no quiere molestar al resto de pasajeros de la fila”.
La mayoría de aerolíneas te permiten seleccionar tu asiento cuando se abre el check-in online, pero si te empeñas en conseguir el asiento deseado, ya sea en ventanilla o en pasillo, plantéate pagar un pequeño extra para poder elegir asiento con antelación. No te arriesgues a acabar en un asiento en el que no estarás cómodo si sabes que te hará aún más difícil conciliar el sueño y plantéate las ventajas y desventajas de tu elección, como que en un asiento junto a la salida de emergencia no podrás reclinarte pero tendrás más espacio para las piernas.
NUNCA SIN MI ALMOHADA DE VIAJE
Sí, ya lo sabemos: ponerte una almohada de viaje en el cuello mientras viajas puede quedar un poco ridículo y aparatoso, pero elegir la adecuada para ti puede marcar la diferencia para un sueño de calidad en el que protejas el cuello y la espalda. También hay muchos modelos nuevos, más discretos, diseñados para que puedan guardarse en el equipaje de mano mientras no lo usa. Mi favorito es la almohada de viaje Trtl: me encanta cómo me abraza el cuello y lo sujeta desde todos los ángulos, pero mi aspecto preferido es que parece más una bufanda que una almohada de viaje y puede plegarse cómodamente en un pequeño cuadrado cuando no lo utilices.
Este artículo fue publicado en marzo de 2023 en la edición internacional de Condé Nast Traveler. Traducido y adaptado por Virginia Buedo.
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