Im Flugzeug schlafen: So klappt es garantiert
Es gibt nichts Ärgerlicheres, als seinem Sitznachbarn dabei zuzusehen, wie er mühelos neben einem ein Nickerchen macht, während man sich einen weiteren Film anschaut und gerade auf einem Langstreckenflug mit Zeitverschiebung immer mehr in Schlafnot gerät. Klar ist es nicht für jeden möglich, im Flugzeug tief zu schlafen – vor allem nicht für ängstliche Flieger:innen oder Menschen mit Schlafstörungen –, aber der Schlüssel zu einem erholsamen Urlaubsbeginn liegt darin, wenigstens ein paar zusätzliche Stunden Schlaf zu bekommen, auch wenn es keine ganze Nacht ist.
“Um sich auf der Reise und am neuen Zielort optimal zu fühlen, ist es am besten, mit einem möglichst geringen Schlafdefizit auf die Reise zu gehen”, sagt Jeff Kahn, Schlafexperte und CEO einer Schlaftracker-App: “Je weniger Schlafdefizit du hast, desto größer ist deine Chance, den Schlafmangel im Flugzeug zu überstehen und dich schnell an die neue Zeitzone anzupassen.”
Auch wenn eine gute Nachtruhe in der Economy Class für diejenigen von uns, die schon viele Nachtflüge damit verbracht haben, sich in eine bequeme Position zu bringen, wie ein Widerspruch erscheint, ist es nicht unmöglich, ein paar Stunden Schlaf zu bekommen, wenn man bereit ist, sich ein wenig vorzubereiten. Im Folgenden haben wir unser Netzwerk von Schlafexpert:innen und Vielflieger:innen angezapft, um herauszufinden, wie man sich in 30.000 Fuß Höhe gut ausruhen kann, egal, ob man in der ersten Klasse sitzt oder in der Economy Class nur wenig Beinfreiheit hat. Es ist nämlich gar nicht so kompliziert, herauszufinden, wie man im Flugzeug schlafen kann!
Berücksichtige die Zeitzone, in die du fliegst
Die erste Frage, die sich stellt, lautet: Solltest du überhaupt schlafen? “Wenn du deinen Zeitplan nicht schon vor dem Flug an die Zeitzone deines Reiseziels angepasst hast, kannst du damit im Flugzeug beginnen”, sagt Kahn: Stelle deine Uhr beim Einsteigen auf die Zeit in der Zeitzone deines Reiseziels ein und versuche, entsprechend zu schlafen (oder auch nicht), zu essen und das Sonnenlicht zu nutzen. “Du solltest vermeiden, im Flugzeug zu essen, wenn es in deiner neuen Zeitzone Nacht ist”, sagt Kahn. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat ergeben, dass die Anpassung an die neue Zeitzone durch Essen während des Flugs beschleunigt werden kann. Wenn du nachts landest oder während der Nacht wach bist, solltest du nicht vor der Frühstückszeit am neuen Ort essen. Weitere Untersuchungen zeigen, dass auch das, was du isst, einen Einfluss haben kann: Studien deuten darauf hin, dass eine kalorienreiche Ernährung die Anpassung an deine neue Zeitzone verhindern kann.
Stell dir ein Schlaf-Set zusammen
In der Business-Class bekommt man ein Set mit den wichtigsten Schlaf-Helfern oft geschenkt, aber den Sitz in der Economy Class kann man sich auch total einfach selber bequemer machen: “Die ersten Dinge, die ich Reisenden empfehlen würde, sind Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung und eine Augenmaske”, sagt der zertifizierte Schlafwissenschaftler Alex Savy. “Ich entscheide mich gerne für EarPlanes-Ohrstöpsel, die helfen, den Kabinendruck zu regulieren und das Risiko von Ohrenschmerzen zu verringern. Mit einem Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung wirst du in eine entspannende Welt entführt, egal, ob du Meeres-Rauschen oder beruhigende Musik hörst.” Packe ein kleines Fläschchen mit ätherischem Lavendelöl ein, das du vor dem Einschlafen auf die Schläfen reibst, das fördert ein Gefühl der Entspannung und Gelassenheit. Melatonin kann bei Nachtflügen ebenfalls eine große Hilfe sein – du solltest jedoch sicherstellen, dass dein Körper es verträgt, bevor du es zum ersten Mal auf einem Flug ausprobierst. “Die kurzfristige Einnahme von Melatonin kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus vor der Reise umzustellen, sodass es leichter ist, im Flugzeug einzuschlafen und sich gegebenenfalls an die Zeitzone am Zielort anzupassen”, sagt Kahn. “Aber es kann schwierig sein, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Dosierung zu finden, daher empfehle ich, vor der Reise deinen Arzt zu konsultieren. Es mag zwar einfach sein, zu einem rezeptfreien Schlafmittel zu greifen, um einzuschlafen, aber diese haben Nebenwirkungen und bergen langfristige Gesundheitsrisiken, und sie ändern nicht den Rhythmus des Tagesablaufs.”
Pass auf, was du trinkst
Es kann verlockend sein, Koffein oder Alkohol zu sich zu nehmen, um sich die Zeit in der Luft zu vertreiben – aber wenn du der Versuchung widerstehst, bleibst du hydriert und kannst viel leichter einschlafen, wenn es Zeit ist, das Licht auszuschalten. Am besten ist es, Kräutertee zu trinken, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen und im Flugzeug besser zu schlafen – zur Sicherheit kann man auch seine eigenen Beutel ins Handgepäck nehmen. “Dehydrierung kann dich müde machen, deine Stimmung beeinträchtigen und Kopfschmerzen verursachen. Sie kann es sogar erschweren, ausreichend Schlaf zu bekommen. Auf Reisen kann Dehydrierung die Symptome des Jetlags verschlimmern, und lange Flüge selbst sind besonders dehydrierend”, sagt Kahn. “Trinke während des Fluges reichlich Wasser, und wenn du angekommen bist, achte darauf, dass du auch dort Flüssigkeit zu dir nimmst. Das sollte auch die durch Dehydrierung bedingte Müdigkeit verringern und dir helfen, tagsüber wach zu bleiben, während du dich anpasst.” Damit man nicht warten muss, bis die Flugbegleiter den Getränkewagen vorbeibringen, lohnt es sich also auch, immer eine eigene Wasserflasche zum Auffüllen dabeizuhaben.
Hab keine Angst, es dir gemütlich zu machen
Auf langen Flügen ist es wichtig, sich bequem anzuziehen – und du solltest dich nicht scheuen, es dir während des Fluges gemütlich zu machen, solange du deine Sitznachbarn nicht störst und du die üblichen Höflichkeitsregeln beachtest (keine nackten Füße, bitte!). Nach dem Start kannst du warme Kompressionssocken oder Reisepantoffeln anziehen. Dies verringert den Druck auf die Füße und gaukelt dem Körper vor, du würdest es dir zu Hause gemütlich machen und nicht auf einem Flug mit lauter fremden Menschen. Wenn du dir die Zeit nimmst, dich “bettfertig” zu machen, indem du bequeme Kleidung anziehst und eine einfache Hautpflegeroutine durchführst (oder dir einfach nur die Zähne putzt), kannst du dich auch mental darauf einstellen, dass du dich zum Schlafen hinlegst. Optimiere deine Schlafumgebung so, dass sie kühl, dunkel und ruhig ist – die drei wichtigsten Voraussetzungen für guten Schlaf. Der Experte empfiehlt, sich in mehrere Schichten zu kleiden, damit du deine Temperatur leichter anpassen kannst, je nachdem, ob dir zu heiß oder zu kalt ist.
Wähle deinen Sitzplatz im Voraus
“Die Wahl des richtigen Sitzplatzes spielt eine große Rolle beim Schlafen im Flugzeug. Wenn möglich, empfehle ich einen Fensterplatz, da man sich dort beim Schlafen anlehnen kann”, sagt Savy, “allerdings ist dieser Sitz nicht ideal für Leute, die häufig auf die Toilette gehen und ihre Nachbarn nicht stören wollen.” Bei den meisten Fluggesellschaften kannst du deinen Sitzplatz bereits beim Online-Check-in auswählen. Wenn du unbedingt einen Fenster- oder Gangplatz haben möchtest, solltest du dir überlegen, ob du nicht einen kleinen Aufpreis zahlen möchtest, um deinen Sitzplatz im Voraus zu wählen. Damit gehst du nicht das Risiko ein, einen Sitz zu bekommen, auf dem du dich nicht wohlfühlst, wenn du weißt, dass das Einschlafen dadurch noch schwieriger wird. Und bedenke die möglichen Nachteile deiner Wahl, wie z.B. einen Sitz in der letzten Reihe, der sich nicht verstellen lässt, aber mehr Beinfreiheit bietet.
Vergiss dein Nackenkissen nicht
Wir wissen, dass Nackenkissen auf Reisen etwas unpraktisch (und sperrig) sein können, aber die richtigen Kissen machen einen großen Unterschied in Bezug auf die Schlafqualität und sorgen dafür, dass dein Nacken und Rücken bei der Ankunft keine Beschwerden machen. Es gibt auch viele neuere, diskretere Modelle, die sich bei Nichtgebrauch im Handgepäck verstauen lassen.
Dieser Artikel kommt von unseren Kolleg:innen des Condé Nast Traveler.
